前回、前々回と「怒り」について考えてきました。怒りをコントロールするには、6秒をどうやり過ごすかがポイントになります。それでは、具体的な方法を見ていきましょう。
つぶやく
これからいくつか具体的な方法を説明していきますが、私がよく実践しているのが「つぶやく」です。「まっいいか」「大丈夫」など、カチンときた時に、怒りがおさまりそうな特定の言葉を自分に言い聞かせます。事前につぶやく言葉を決めておくのがポイントです。
その場を離れる
このやり方も私は使います。言い争いになり、自分の感情がコントロールできなくなる、言い争いがエスカレートすると思ったら、その場を離れることで感情をリセットすることもできます。クレーム対応の際も、時間を置いたり、場所を変えたりするのは効果的なテクニックです。
目の前にあるモノに集中する
怒りが収まらない時もありますよね。6秒やり過ごしても、また思い出したり💦 そんな時は目の前にあるものを観察することに集中して、強制的に「現在」に意識を戻すといいですよ。私はスマホで娘の写真みたり、YouTubeやアマゾンプライムの映像みたりします。
深呼吸
ベタですが、腹式呼吸することで身体をリラックスさせるのもいいです。副交感神経の働きが高まり、興奮状態がおさまります。
頭を真っ白にする
「ストップ」と心の中で唱えたり、頭の中を一緒真っ白にするという手法です。私は真っ白ににするのはできませんが。アンガーマネジメントでは手法の一つとして紹介されます。
数を数える
これも私は使っていませんが、数を数えるカウントバックという手法もあります。ポイントは1.2.3.4と単純に数え上げるのではなく、数字の大きい方からカウントダウンします。100、97、94とか。3ずつ引くとか、さらに途中から5ずつ引くとか。頭を使うことで怒りを紛らわせ、数を数えることで意識を集中させる効果があると言われています。まあ、私は怒っていたらそんな冷静な思考にはなりません。
数値化する
怒りを数値化します。10段階で8とか。点数をつけることに意識を向けることで、怒りの気持ちにストップがかかります。また、怒りに任せた行動をしにくくなります。この数値化の手法は特に怒りの強度が高い人に効果的だと言われています。
自分に合った方法を知っているだけでも、だいぶ違うと思います。怒るだけならまだいいですが、怒りが衝動的な行動にエスカレートしたら周囲も自分自身も不幸にします。怒りの業火は、周囲だけでなく自分自身も焼き尽くしてしまうように思います。
